Hoe kun je je voorbereiden op een trailrunreis?
Wat erg leuk is om te weten: in Nederland en België kun je je heel goed voorbereiden op een trailrunreis in de bergen. Buiten en binnen! Een goede voorbereiding zorgt niet alleen voor nog meer plezier op de trails, maar geeft je ook veel voorpret. Op die manier begint je reis eigenlijk vandaag al, hoe leuk is dat? Op deze pagina geven we je zo veel mogelijk tips waar je direct mee aan de slag kunt voor heel veel bergtrailsplezier.
Welke reis past bij jou?
Bij elke reis kun je onder het kopje ‘voor wie’ lezen of de reis bij je past. Daarnaast hebben we per reis een schaling toegepast op de onderwerpen: trailrunniveau (fysiek), comfort (verblijf), ervaring (met het trailrunnen) en rugzak (gewicht).
Fysieke voorbereiding
Hieronder geeft onze sport- en beweegcoach Michel je specifieke tips om je huidige niveau te behouden of te verbeteren. Lees meer over onze trailrunniveau‘s op deze pagina.
★★★★★
Trailruns van 1 – 2 uur over goed begaanbare paden
Ga aan de slag met krachtoefeningen en core. Het grote verschil tussen trailrunnen en hardlopen op asfalt is dat het je meer kracht kost. Dus hoe beter je de kracht op orde hebt hoe makkelijker je je door het terrein begeeft. Core oefeningen zorgen voor een betere balans, minder kans op blessures, een hogere mate van tredzekerheid en meer conditie in de spieren. Oefeningen waar je op kunt googlen: sumo squats en lunges, plank oefeningen en oefeningen zoals de glute bridge. Deze gaan je enorm helpen.
★★★★★
Trailruns van 2 – 4 uur per dag met hoogteverschillen tot 400 meter over goed begaanbare paden
Begin op tijd (ca. 3 maanden voorafgaand aan je reis) met wat meer hardlopen op oneffen terrein. Zoek de bospaadjes op en kijk of je hier en daar wat heuvels kan meepakken. Dat zorgt voor een gezonde en goede belastbaarheid. Probeer daarnaast ook aan je kracht en core te gaan werken met hardloopspecifieke oefeningen, zoals de sumo squat, lunges, deadbug en glute bridge. Zorg uiteraard voor een goede uitvoering. Neem filmpjes op om je uitvoering te controleren. Ook alternatieve sporten zorgen ervoor dat je gemotiveerd en fit blijft, zoals fietsen of zwemmen. Ideaal om een krachttraining eens te verwisselen met een frisse duik.
★★★★★
Trailruns van 3 – 6 uur per dag met hoogteverschillen van 800 meter over bergpaden met wortels, rotsen en soms losse stenen.
Begin op tijd (ca. 3 maanden voorafgaand aan je reis) met een wat meer omvattende training op het gebied van balans, uithoudingsvermogen en kracht. Het gaat om het verhogen van je fysieke belastbaarheid. Op het terrein wat je tegen gaat komen gaat dat heel goed van pas komen. Intensiveer je trailrunsessies in omvang, maar ook in uitdagender terrein. Zoek trappen en heuvels op of ga eens trainen in een duingebied. Een zogenaamde tempowissel training gecombineerd met krachtoefeningen zijn heerlijk om gezond sterk te worden. Uiteraard nog wat meer aandacht aan kracht en core thuis. Maar vergeet de balans oefeningen niet. Maak een hink stap sprong een heuvel op, en blijf even rusten op 1 been. Of wat te denken van touwtje springen? Hele goeie workouts als voorbereiding.
★★★★★
Trailruns van 4 – 8 uur per dag met hoogteverschillen vanaf 1000 meter over moeilijk begaanbare en/of steile paden vooral boven de boomgrens.
Als je interesse hebt in deze reis dan ben je fit en krachtig. Uiteraard kunnen specifieke kracht en core oefeningen geen kwaad. Probeer zo te trainen dat het lijf in balans komt. Dus functionele training, zodat belastbaarheid, balans, kracht, coördinatie en souplesse samen komen. Intensiveer vooral de omvang van je trailrunsessies. Dit komt ten goede aan je mentale fitheid. Hoe beter je fysiek en mentaal in je vel steekt des te meer ga jij genieten van deze reis. Plan je trainingen volgens een schema en bouw zorgvuldig op. Pas op voor overtraindheid en blessures.
★★★★★
Trailruns van 6 – 10 uur met hoogteverschillen meer dan 1500 meter over technisch en alpine terrein.
Pak jouw trainingen op zoals beschreven bij 4 sterren. Je zou zeker de intensiteit kunnen verhogen, maar het mentale aspect wordt vooral belangrijk. Plan jouw training met een persoonlijk schema en ‘reis-specifieke’ oefeningen, zoals verschillende soorten squats en functionele oefeningen waarbij het hele lijf moet werken. Plan zeker ook wat trainingen in wat meer heuvellandschap, zoals Limburg of zelfs de Ardennen. Probeer veel verschillende ondergronden en verdiep je in het soort ondergrond specifiek voor jouw reis. Vergeet ook niet te trainen met je trailrunvest en stokken. En last but not least, train ook in het gebruik van ‘eten onderweg’.
Persoonlijke coaching
Wil je graag mee met een bepaalde reis en wil je daarvoor trainen? Dan kun je je conditie in twee maanden voor de reis flink verbeteren door het hardlopen te intensiveren en vaker per week wat specifieke krachtoefeningen te doen. We denken graag mee met een voorbereiding die bij jou en de reis die je op het oog hebt past. Spreekt je dat aan? Neem dan contact op met Michel van der Flier van B.Outside Sportcoaching.
Artikelen & Filmpjes
In samenwerking met de NKBV hebben we verschillende artikelen geschreven over trailrunnen en korte filmpjes opgenomen. Veel lees & kijkplezier!
- ‘Beginnen met Trailrunnen‘
- ‘Wat eet je tijdens trailrunnen’
- ‘Hoe kan je veilig trailrunnen in de bergen‘
- ‘Waar zijn de toffe trails?‘
- ‘Het voorbereiden van je eerste trailruntocht’
Organisatorische voorbereiding
Inpakken
Controleer op de paklijst of je nog iets nodig hebt
Materiaal
Heb je geen slaapzak, lakenzak, rugzak of trailrunstokken? Huur bij ons en we nemen het materiaal voor je mee!
Samenreizen
Als je je reis boekt voegen we je toe aan de appgroep van de reis en kun je met de andere trailers je reis organiseren door bijvoorbeeld samen te reizen met de trein of te carpoolen
Trein- of vliegticket boeken?
Heb je hulp nodig bij het boeken van een trein- of vliegticket. Tegen een kleine vergoeding helpen we je daarbij.
Eerder komen of langer blijven?
Wil je eerder komen of langer blijven? Geef het aan en tegen een kleine vergoeding we regelen het verblijf voor je.
Heb je in aanloop naar je reis een vraag?
Stuur ‘m per mail en we geven je zo snel mogelijk antwoord
Online Reisbijeenkomst
Ongeveer 1,5 week voor vertrek organiseren we voor elke reis een Online Reisbijeenkomst samen met jouw gids en andere teamleden zoals een trainer of trailrunbuddy. Zo leer je je reisgenoten alvast een beetje kennen, nemen we de belangrijkste dingen nog even door voor de reis en kun je je laatste brandende vragen stellen.
Bijzonderheden
Heb je een allergie, voedingswens of zijn er andere zaken die voor ons en de groep belangrijk zijn om te weten? Geen probleem, we houden er zoveel mogelijk rekening mee en als we er vragen over hebben nemen we even contact met je op.
